woensdag 11 juli 2012

Oefening: split leren

Hoihoi balletliefhebbers!
Welkom terug op mijn blog. De vakantie is nu in alle delen van Nederland en België begonnen! Fijn natuurlijk, maar een ramp voor je conditie en lenigheid. Daarom in dit bericht wat oefeningen voor jullie om lenig te blijven/te worden.

Deze spieren moeten lenig zijn voor de:
Spagaat: hamstrings
Split: korte en lange adductoren en hamstrings

Je zit op de grond. Eén been (bijvoorbeeld het linkerbeen) strek je voor je. Je buigt er
naartoe. Je andere been houdt je gebogen achter je. Je probeert met je
neus je knie aan te raken terwijl je knie gestrekt is. 
Je zit op de grond. Eén been (bijvoorbeeld het linkerbeen) strek je
voor je en houd je met je andere (bijvoorbeeld rechterarm) vast.
Met je vrije arm buig je door de ruimte tussen je arm en je been.
Je rekt nu je hamstrings en kuitspieren, je onderrug wordt ook mee
gerekt.  
Vlinderen. Je zit op de grond, je benen leg je op de manier van de foto.
Je legt je handen op je voeten en duwt met je ellebogen je knieën opzij.
Je rekt nu je korte adductoren en hamstrings.
Je staat in een grote tweede positie. Je gaat met één van de benen
in plié. Je duwt de knie van dit been naar buiten. Je andere been strek je.
Doe dit ook met het andere been in plié.
Je rekt nu de lange en korte adductoren van het been in plié.
Je zit op de grond, voor je is een muur. Je spreidt je benen en zet je voeten tegen de muur.
Je schuift steeds verder naar de muur toe. Ik kom nog niet zo ver, maar als je
heel lenig bent kun je met je buik de muur een raken.
In dit filmpje zie je ook twee oefeningen voor je hamstrings en adductoren.

video

Succes met oefenen!
Heleen

36 opmerkingen:

  1. Dankje Heleen!! Maar om dan echt in split te eindigen moet je dan volledig tegen de muur zitten? en kun je ook niet gewoon rechtstaan en zo horizontaal naar beneden schuiven? Groetjes en thanks voor deze mooie blog we vinden het super! xx

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi Saartje,

      Fijn dat je iets aan mijn blog hebt.
      Als je linkerbeen horizontaal links van je kan worden gezet terwijl je rechterbeen horizontaal rechts van je kan worden gezet, dan kun je de split. Dit lukt natuurlijk niet in een keer, om te oefenen moet je bepaalde spieren oprekken die soepel moeten zijn om in de split te kunnen. Deze spieren heten de korte en lange adductoren en de hamstrings. Deze spieren rek je bijvoorbeeld op door de oefening met de muur. Maar het lukt natuurlijk in het begin niet om volledig tegen de muur te zitten, daar zijn je spieren dan nog niet lenig genoeg voor (kijk maar naar de foto, ik zit ook nog niet volledig tegen de muur aan). Maar ook al lukt dit nog niet helemaal, je rekt al wel je spieren. Door de oefeningen vaker te doen zul je merken dat het veel makkelijker gaat en dat je uiteindelijk in de split komt te zitten! De oefening die jij noemt met rechtstaan en zo horizontaal naar beneden schuiven komt ongeveer op hetzelfde neer als bij de muur-oefening: je rekt spieren die soepel moeten zijn om de split te kunnen uitvoeren.

      Succes met oefenen en veel dansplezier!

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
  2. Echt handige oefeningen! Ik kan de spagaat al bijna helemaal! Maar van de eerste 2 oefeningen voor split voet ik helemaal niets. Is dat normaal?
    Grtjs

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi,

      Fijn dat er iets aan hebt! Als je niets voelt bij het uitvoeren van de oefeningen, kom je waarschijnlijk al een eind en ben je behoorlijk lenig. Probeer jezelf uit te dagen, je grenzen op te zoeken bij het oefenen. Het kan altijd (bijna altijd) verder en het is niet erg als dat een beetje pijn doet (niet te veel pijn natuurlijk).

      Succes met oefenen!

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
    2. Ik kan inderdaad al heel ver! Na 2 dagen iedere dag 15 minuten oefenen kan ik split helemaal plat ik kan het wel niet lang volhouden. En spagaat kon ik na een week :)

      Verwijderen
    3. Hoi Elie, Dat heb je snel voor elkaar! Ga zo door!:)
      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
    4. Mij lukt de spagaat nog niet helemaal, ik kom maar niet verder, de split lukt wel. Bedankt voor de tips!

      Verwijderen
  3. Hoi
    als ik de spagaat doe met mijn rechtse been naar voor doet mijn linkerheup pijn. Doe ik dan iets fout?

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi,

      Het kan zijn dat je heup niet heel erg lenig is. Het mag dan best een beetje gevoelig zijn als je de spagaat doet.
      Maar is de pijn heel erg en blijft het aanhouden, ook naast het rekken, tijdens het lopen? Dan kun je beter een beetje rustig aan doen en je heup niet forceren!
      Vraag, als het erger wordt, hulp aan je dansdocent of een fysiotherapeut.

      Succes ermee!
      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
    2. Hoi,
      heb jij ook tips om je heup leniger te maken?
      Grtjs

      Verwijderen
    3. Hoi,

      In deze link staat een oefening voor het trainen van je heup:

      Wat je verder kunt doen:
      In eerste positie staan, met je linkerhand til je je linkerbeen bij de knie op, zo hoog mogelijk. Reik naar je oksel terwijl de rest van je lichaam stil blijft.
      Dit kun je ook naar voren doen en met je andere been.

      Succes ermee!

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
    4. Heeyy

      Als je bij 1 been je spieren optekt moet je dat dan ook bij de andere doen??

      Verwijderen
    5. Hoi,

      Ja, het is belangrijk om allebei je benen te stretchen. Zo blijft je lichaam in balans.

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
  4. Hey Heleen,

    Hoe vaak per week doe je het best deze oefeningen, zonder je spieren te overbelasten ? En na hoe veel tijd kan je dan uiteindelijk in split gaan zitten ?

    BeantwoordenVerwijderen
  5. Hoi,

    In principe kun je de oefeningen op mijn blog iedere dag doen. Wel is het belangrijk dat je de tijd dat je oefent goed opbouwt, dat je van tevoren een warming-up doet en dat je stopt met stretchen als het teveel pijn doet.
    Je kunt bijvoorbeeld als warming-up een korte barre doen met pliés, cambrés, etc (zie evt. barre oefeningen op mijn blog) of gewoon een rondje rennen of 10 minuten touwtjespringen, of wat dan ook.
    Als je niet gewend bent om de stretchen is het goed om te beginnen met vijf minuten. En dan iedere oefening 15 seconden aanhouden en 2/3 keer herhalen. Als je merkt dat het na een tijd makkelijker gaat kun je de oefeningen 20 seconden aanhouden en vaker herhalen. Het is goed om een beetje voor jezelf uit te vinden wat mogelijk is. En onthoud goed: stretchen mag je voelen, en het mag pijn doen, maar het mag niet tè veel pijn doen. Dan moet je meteen stoppen!

    Voor het antwoord op de vraag 'na hoeveel tijd kan je uiteindelijk in de split gaan zitten?' wil ik je graag doorverwijzen naar de volgende link:<http://balletisvooriedereen.blogspot.nl/2012/11/veelgestelde-vragen-hoe-lang-duurt-het.html
    Is het antwoord niet duidelijk dan kun je altijd nog om uitleg vragen.

    Succes met oefenen!
    Groetjes, Heleen

    BeantwoordenVerwijderen
  6. hallo heleen,
    ik heb de oefeningen een week gedaan en ben al een stuk leniger! ik heb 2 vraagjes: ik had spierpijn onder in mijn bovenbeen (achter mn knieen zeg maar) is dat wel de goede plek of is er iets niet goed? en de andere vraag: hoe kan je het beste in de split en spagaat gaan zitten?

    alvast bedankt

    BeantwoordenVerwijderen
  7. Hoi,

    Leuk om te horen dat je merkt dat je al leniger aan het worden bent.

    Antwoord op je twee vragen:
    1. Het is niet goed als je last hebt van de spier achter je knie. Het is helemaal niet erg om spierpijn te hebben na het stretchen. Als je de spagaat oefent voel je dat als het goed is aan de achterkant van je bovenbeen. Als je ook last hebt van je knieholte heb je de spier die hier zit waarschijnlijk een beetje overstrekt, je bent dus net te ver gegaan dan goed was voor je lichaam. Je moet uitkijken dat je, als je de volgende keer gaat stretchen, stopt wanneer je knieholte pijn gaat doen. Als de pijn langer blijft aanhouden nog voorzichtiger zijn met het stretchen, en minder intensieve oefeningen doen. Doet het nog steeds pijn, dan een tijdje helemaal rust houden en kijken of het beter gaat.

    2. Spagaat: Vroeger ging ik op mijn knieën op de grond zitten, ik zette één voet voor me op de grond. Allebei mijn benen stonden nu in een hoek van 90 graden. Eén knie wijst naar boven en de andere naar de grond. Vanuit daar zakte ik langzaam naar beneden en strekt ik beide benen uit.
    Tegenwoordig zak ik genoeg als ik sta in de spagaat.
    Split: op de grond zitten, benen spreiden naast je. Met je armen je benen naar buiten duwen. Eventueel voorover buigen en met je neus de grond aantikken.

    Hopelijk heb je genoeg aan dit antwoord! :)

    Groetjes, Heleen

    BeantwoordenVerwijderen
  8. Hooi Heleen!

    Hoe lang zou je ongeveer per dag moeten oefenen als je de split/spagaat wilt leren?

    Groetjes, Lois

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi Lois,

      Bij de een gaat het leren van de split en spagaat sneller dan bij de ander. Waar de één in een week in de spagaat zakt, doet de ander er maanden of nog langer over.
      Het is helemaal afhankelijk van jezelf en je lichaam hoe lang je erover doet. Bij lenig worden geldt: hoe langer, vaker en intensiever je oefent hoe sneller je de split of spagaat leert. Maar het lijkt met niet verstandig om meteen een uur te gaan stretchen als je net bent begonnen. Begin gewoon eens met een kwartiertje per dag, kijk hoe dat gaat en welke oefening je het fijnst vindt. Ik heb nog meer oefeningen op mijn blog staan die je kunt uitproberen. En goede opbouw is belangrijk. Zak niet meteen in de split of spagaat. Doe eerst een warming-up en wat lichte stretchoefeningen. Bouw het op naar lastigere oefeningen en houd die langer vast. Zo maak je het jezelf lastiger, en wordt je leniger. Maar kijk uit dat je je lichaam niet forceert! Als je pijn hebt is het belangrijk om rustiger aan te doen.

      Factoren die een rol spelen in het aanleren van de split/spagaat:
      - Soepelheid van je gewrichten. Hier wordt je mee geboren. Als je soepele gewrichten hebt is het makkelijker om lenig te worden.
      - Bij het aanleren van de split is ook de vorm van het skelet een bepalende factor. De bouw van je lichaam (vooral bij de botten rond je heupen) moeten gevormd zijn op een manier dat je je benen helemaal kunt spreiden als je lenig genoeg bent. Niet iedereen heeft dit geluk. Er zijn dus ook mensen die, hoe vaak ze ook oefenen, niet helemaal in de split komen. Bij de spagaat speelt de vorm van je skelet een minder grote rol. In principe kan ieder persoon de spagaat leren.
      - Hoe lenig je spieren zijn op het moment dat je begint met oefenen al bent. Als je niet lenig bent als je begint met oefenen, zal het waarschijnlijk langer duren voordat je de spagaat/split kunt dan bij iemand die al lenig uit zichzelf is.
      - En dus hoe vaak per week je oefent en hoe intensief je er mee bezig bent. Het is een groot verschil of je één dag of 3/4 dagen of alle dagen van de week oefent. Als je, zoals jij in je bericht schrijft, iedere dag oefent gaat het dus nog sneller.

      Succes met oefenen!

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
  9. Hey Heleen.

    Ik zit op ballet en moet voor een oefening
    de handstand doen, en dan met mn voeten naar voren zodat ik me hoofd met me voeten kan aantikken ( Terwijl ik nog in de handstand sta )

    Kun je tips geven hoe ik dat moet aanpakken?

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi Zalineij,

      Ik ben bang dat ik je hier niet mee kan helpen. Ik heb weinig verstand van acrobatische oefeningen als deze. Ik denk dat je er verstandig aan doet om een docent van je turn/acrobatiek les waar je op zit, om hulp te vragen. Die kan je verder helpen en tips geven!

      Succes ermee!

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
  10. hey heleen

    k heb een dans auditie en k moet een eigen cheografie voor een balletstuk maken

    voor het begin dacht ik de chambré lijkt me geschikt. alleen bij het stukje ´´ spieren lenig maken ´´ staat hoe je het moet voorbereiden

    zou je misschien een stukje willen maken over hoe je de chambré uitvoert?

    ik zou je er erg dankbaar voor zijn!!
    xx

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi,

      Leuk dat je auditie gaat doen en daarvoor je eigen choreografie maakt! Er zijn meerdere cambrés, voorover, achterover en naar opzij. Welke bedoel je?

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
  11. Reacties
    1. Hoi,

      Ik zal kijken wat ik kan doen.

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
  12. heel handig want ik men totaal niet lenig en dat moet ik zijn maar dat is omdat ik zo groot ben ik ben 10 jaar en ben 1m 63
    en de dokter zegt dat ik botten heb van iemand die 11 jaar is dus heel erg bedankt

    BeantwoordenVerwijderen
  13. Hoi Heleen!

    dankje voor de handige tips! Ik heb een vraagje,
    ik ben altijd al heel lenig geweest en kon de split tot op mijn 12e. Nu ben ik zestien, ik zit al heel lang op ballet en ben nog steeds erg lenig, maar ik kan de split dus niet meer. Alle oefeningen lukken maar als ik dan de split wil gaan doen heb ik het idee dat de spieren in mijn rechter knie op knappen staan.. Het doet meer pijn dan het rekken van mijn hamstrings. Als ik dat dan voel durf ik niet verder te gaan omdat ik dan bang ben dat ik mijn knie ga beschadigen. Ik weet niet zo goed wat dit is of hoe ik dat kan verhelpen. Heb je tips?

    Groetjes Sanne

    BeantwoordenVerwijderen
  14. Hoi Sanne,

    Vervelend dat het je niet meer lukt in de split te komen, terwijl je dat tot je twaalfde wel kon. Het is voor mij lastig om je een advies te geven, omdat ik natuurlijk niet precies kan zien wat je probleem is. En ik wil niet het risico lopen dat, na aanleiding van mijn advies, er iets mis gaat.

    Wel kan ik zeggen wat ik erover denk. Ten eerste zou ik graag willen weten waar in je knieën je last hebt. Er kunnen namelijk verschillende oorzaken zijn van je klacht. De meest waarschijnlijke klacht is, volgens een kennis van mij die fysiotherapeut is, verkorte adductoren. Dit zijn de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen. Hierdoor wordt ook aan de binnenkant van je knieën getrokken, daardoor kan kramp ontstaan. Het enige wat je hieraan kan doen is stretchen. De oefeningen in dit artikel zijn geschikt. Dus zorg ervoor dat je adductoren weer heel soepel zijn voordat je in de split gaat, om de pijn die je dan voelt te vermijden. Bouw het stretchen wel rustig op als je gaat oefenen, begin rustig en maak het steeds intensiever. Doe meteen rustiger aan als het pijn doet! Stop helemaal als je de pijn blijft aanhouden, bezoek dan eventueel een fysiotherapeut. (Dit is gratis voor iedereen onder de 18 met een basisgezondheidsverzekering).

    Denk je dat dit niet het probleem is? Kan je me dan nog wat meer details geven, onder andere waar je de pijn voelt?

    Succes en veel dansplezier!

    Groetjes, Heleen

    BeantwoordenVerwijderen
  15. hey super handig bedankt maar ik heb een vraagje hoe moet je je rug flexibeler maken om bv met je voet achterwaards aan je hoofd te kunnen

    bedankt Chelsea

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Hoi Chelsea,

      Oefeningen vind je in de volgende link: http://balletisvooriedereen.blogspot.nl/2012/08/oefeningen-sterke-en-lenige-rug-krijgen.html

      Succes en veel dansplezier!

      Groetjes, Heleen

      Verwijderen
  16. Heey

    Het lukt nog niet helemaal omdat ik nog niet zo lenig ben. Mijn spieren zijn ook nog kort. Wat kan ik doen om dat optereken.

    Groetjes sies

    BeantwoordenVerwijderen
  17. hoi
    ik moet snel lenig worden en de split en spagaat kunnen van mijn balletlerares
    maar ik ben heel stijf en totaal niet lenig !!!
    heb je tips om toch snel lenig te worden?

    grtjs

    BeantwoordenVerwijderen
  18. Hoi,

    Oefeningen om je spieren soepeler te maken vind je op de pagina 'Overzicht (ballet)oefeningen en passen'. Wees wel voorzichtig met stretchen, vooral als je nog niet heel lenig bent. Forceer je spieren niet, en luister naar je lichaam. Als je regelmatig oefent en voorzichtig bent met jezelf zal ook jij op een gegeven moment lenig worden.

    Succes ermee!

    Groetjes, Heleen

    BeantwoordenVerwijderen